2019板橋シティマラソン。4回目【祝】グロスでもサブ4達成!

最終更新: 2019年3月18日

本日、毎年の恒例行事、唯一のフルマラソン大会が終わりました。2019板橋Cityマラソン

。結果はまあまあ。一応は目標クリア。


グロス:3時間51分30秒

ネット:3時間46分54秒


3時間45分には手が届いている。次の目標は3時間30分台で走ること。3時間39分とかね。


では、おさらい。いってみよー!



目標をクリアできた3大要因(感謝要素)


  1. YASOO800sで最大酸素摂取量(VO2max)を高めることができたから。具体的な数値は計測していないが、明らかに向上しているのはわかっている。(YASOO800sを教えてくれたタカダさんと、練習の仕方を教えてくれた済美山ランニング倶楽部のおかげ)

  2. 「つま先を上げて走る」を知ったから。足の裏の痛みが軽減した。長距離を走っても以前ほどしんどくなくなった。(ハラケン先生のおかげ)

  3. 今年に入って以下のように、効率よく調整できたから。(川越先生の本「誰でも4時間を切れる!効率的マラソンメソッド」のおかげ)

  • 大会7週前 02/03(日):42.2㎞練習走@多摩川

  • 大会6週前 02/10(日):30.0㎞練習走@多摩川

  • 大会5週前 02/17(日):30.0㎞練習走@多摩川

  • 大会4週前 02/24(日):30.0㎞練習走@多摩川

  • 大会3週前 03/03(日):20.0㎞練習走@多摩川

  • 大会2週前 03/04の週:調整期(足の疲れを抜く)

  • 大会1週前 03/11の週:調整期(足の疲れを抜く)


事前準備


去年は後半、脱水症状でまっすぐ走れなくなるなど散々だったので途中のポカリに頼るのではなく、しっかりと塩分補給をしながら走ることを計画。ショッツは4本。10km/20km/30km/40km地点で摂ること。


ペースはガーミンに入れた「トレーニングモード」で4段階に応じたペースで走ること。イーブンペースなど鼻から狙わないこと。「最初に貯金!後半失速上等」大作戦


1)冒頭の10.00 km - 4:30~5:22 分/km

2)高速の10.00 km - 4:30~5:05 分/km

3)後半の15.00 km - 4:30~5:25 分/km

4)失速の07.20 km - 4:30~5:35 分/km



大会当日振り返り


4時起床。起きしなにあんこ餅を2個。5時にもう2個。この分けて食べるのは山中先生の真似。


7時に新宿駅でIJCのみんなと合流。緊張感はんぱなし。


出走前。今年はEブロックからのスタート。去年はJ。Eで喜んでいたが、それでも相当な人がいる。


1)冒頭の10.00 km - 4:30~5:22 分/km


【実際】5分10くらいで飛び出す。そのまま5分10のペースで終始。意外と心地よし。快調。先日タカダさんに「出だしで『今日はいけるな!』とか調子はわかるもんですよ」と言われたのを思い出す。そんときに思ったのはこれ。(今日は調子いいかも!いけるかも!)


10kmでショッツの予定だったが空腹を感じて5㎞で吸引。「空腹やのどの渇きを感じてからの補給では遅いぞ」というアドバイスに従う。セブンイレブンで買った「つぶ塩付きのすっぱい干し梅」をほおばる。ちっともしょっぱくない、やはりからだは塩分を欲していた。



2)高速の10.00 km - 4:30~5:05 分/km


【実際】冒頭の10kmを終始5分10で快調に走りきれたので(このまま5分10ペースで折り返し地点までいけるかも)という思いが頭をよぎる。一応設定どおり、少し上げて走る。それでもまだ快調。5分05くらいの速度で。


さっき5㎞で補給したので、15㎞で補給。25km、35km地点で補給する作戦に切り替える。早目早目の補給。ちょいちょい早目に干し梅も舐めながら補給。



3)後半の15.00 km - 4:30~5:25 分/km


【実際】折り返し地点を過ぎてもまだ行ける感触。15㎞過ぎくらいから足の裏は痛くなってきてはたが、まぁ、これはわかってる現象だったので違和感を感じるたびに「つま先を立てて走る」を意識して走り続ける。25㎞付近で補給しても、まだまだ行ける!と思った矢先、28km位からペースが…。


(だが、まだ大丈夫だ。なにせこの段階の設定タイムは5分25なのだからな!はっはっは)と思いながら走る。が、30㎞を過ぎたあたりから5分30を越してしまい、ガーミン先生が「ビービー」警告音を発しまくる。



4)失速の07.20 km - 4:30~5:35 分/km


【実際】もっともシンドイと言われるラスト7㎞。この辺りになると5分40オーバーのペースに。俺としてはトレーニングモードなので今3時間50分に間に合うペースなのか、45分いけるペースなのかはまったくわからぬまま、ひたすら(歩いてはいかん歩いてはいかん歩いてはいかん)と思いながら脚を動かし続けた。


残りの7㎞は(済美山でのガチユルランの、ユルランの距離が7㎞だから。あのくらい頑張ればゴールだ。がんばろうと己に鞭をふるう)


40km地点で沿道にいた2人が「もう、この時点でここを走っている人は、ここから歩いても余裕でサブ4だもん。すごいよね」と話す声を聴く。(あ、歩いてもサブ4か!では、わいも…)という邪心が過ぎるが、(いやいやいや、あかん。歩いてはあかん。このまま何事もなかったかのように脚を機械のように動かし続けろ)という天使の声を聞き入れ、真面目に走る。


ラスト2㎞は(済美山グラウンド5周分だからがんばろうと己にさらに鞭を)


ゴールゲートが見える直線コースに入り、必死のパッチでゴールイン!


ゴール後歩き出すと、内股が筋肉痛だし、脚のあちこちが攣りそうに…。


IJCベース基地に戻るとトシヤさん。去年も見た景色。トシヤさんに俺のタイムを聴いて、ほっとする。想定ではもっと(やったー!やったー!やったー!)って大喜びしようと考えていたのだが、そんな元気は微塵も残っていないのでした。


それにつけてもよくやった。脱水にもならず、脚も攣らず。無事完走できた。俺。今日は褒めてつかわす。それにしても「グロス3時間49分でゴールできたらうれしいなぁ」は、またしても2分オーバーだった。来年への課題というわけだ。


最後に。沿道から声援を送ってくれたミヤモトさん、ウサミさん(5kmと35km地点で二度も!)、ヤスコさん、アキエさん、「IJCがんばれ!」と言ってくれた存じ上げない男性の方2名。ありがとうございました!とってもうれしかったです。



今後の目標

  1. フルマラソンの目標:3時間30分台で走りきれるからだにする。30km過ぎに失速しない体力と走力を!

  2. ハーフマラソンの目標:100分でゴールできるように。

  3. 「修行走」フルコースの制限時間内での完走。(しっかり試走にも行くよ!)

  4. 富士五胡ウルトラマラソン(FUJI 5LAKES 118km)の完走。(あの、肉体がバラバラバラになるようなマゾヒスティックな感覚よ、再び!)

※2019年の目標ではありまあせん。あくまでも今後の素人ランナー人生での目標です



今後の練習について

  • 去年暮れから始めたYASSO800sを今年は年間を通してやり続けること。1週間に一度は今の設定タイムで10本走りきること。VO2Maxのさらなる向上。

  • 多摩川で30km走(時には42.2km走)を定期的に行うこと。できれば毎週土曜朝あるいは日曜朝に実走できると良い。実戦に近い速度で。これを毎週できるのなら、ダイエットはそんなに真剣に考えなくて良いこととする。

  • 脚休めは週に2日に収めたい。走り過ぎも良くないが、休み過ぎも良くない。

  • 筋肉ローラーで腹筋を鍛えること。

  • ハムストリングス(太腿の背面の筋肉)を鍛えること。

  • 練習メニューは週ごとに考えること。雨や体調も考慮し、事前に決めつけないで柔軟に。続けることが大事。


3時間46分を叩きだした記念すべき戦闘服と装備品。

12時45分にはゴールしたかった…

Eグループで4分30秒も。来季はDグループ可能?


45分は遠かった。

30㎞からの見事な失速っぷり。

最後に。


ランニング最高!


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