週末ランニング日記 0915

09/09(月) この世を変えるほどの台風のためお休み。


09/10(火) 夕方走るつもりでいたけど、仕事を中断したくなくて走らず。


09/11(水) 朝、はじめて「12分間走」をやってみる。これは以前、タカダさんに勧められ、ガーミンの中にセッティングだけしておいたもの。「12分間走」とは、別名「クーパーテスト(もしくはクーパー走)」と言い、それぞれの年齢や性別における有酸素運動時の体力区分を示す体力テストなんだそうだ。初めて知った。世の中、知らないことにあふれている!!


で、俺の初の12分完走(12分間でどのくらい走れるか?というもの)の記録はと言うと、2.74kmでした。平均ペースは4:23/km。これはYAHASSO800での平均ペースに近しい。思った以上に速く走ったな、今朝の俺。もっと遅いかと思ったぜ。


で、この数値。


クーパーテスト (一般レベル) によると、50歳以上の男性では「非常によい(2400m以上)」レベル。ちなみにアスリートの部で見ると「もっとも悪い(2800m以下)」レベル。どへー。


12分間走の結果の距離を入力すると、フルマラソン完走タイムの予測がわかるツール によると、俺の今のフルマラソン完走タイムは 3時間54分21秒。おそっ!!お話にならん。今季目標タイムは3時間30分台。遅くともグロスで3時間39分。


【クーパーテストによるVO2Maxの算出式】 VO2max = (12分間で走った距離(m) - 505) ÷ 45 によると

(2740-505)÷45=俺の今のVO2maxは 49.66ml/kg/min という数値になりました。ほぼ50とする。


マラソンは科学だ! なんでも数値化できる。で、とどのつまり。


最大酸素摂取量とマラソンの予想タイム によると、吾輩のマラソン予想タイムは 03:39:16 !!!!!


今シーズンの目標値やないか!


他の人の意見を読むと、相当、高めに(好成績で)でるらしいので、これは眉唾。満足できるレベルでもないし。素知的には、3000mは行かないとだめみたい。て、ことで。


〔結論〕12分完走は毎月やる。目標数値は3km、12分間で3km走れるようにする。


どうやら、


〔12分間走のリアリティのある目安〕

サブ4.0→2,700m以上

サブ3.5→3,000m以上 ←ワイはここを目指す

サブ3.0→3,300m以上


〔12分間走(3kmの平均ペース)のリアリティのある目安〕

サブ4.0→13分21秒(キロ4分27秒ペース)

サブ3.5→12分00秒(キロ4分ペース) ←ワイはここを目指す

サブ3.0→10分54秒(キロ3分38秒ペース)


09/12(木) 予定:疲労抜きジョグ。


09/13(金) 走らず。


09/14(土) 4時前に起きて、腹ごしらえして、済美山グランドに到着したのが4時40分頃。写真の通り、まだ真っ暗。人もいなくて俺好みの時間帯。と思っていたら、若いカップルがグラウンドに寝そべっていた。走りだしたら消えたけど。涼しくなってきたので練習がしやすい。秋に感謝。


で、YAHASSO800×10本。やりました。走り切りました。5本目までが辛い。精神的に。やめたくなる気持ちを抑えつけながら走っている。5本過ぎると楽に。


  タイム  平均ペース

01 3:29.9 3:53

03 3:35.8 4:00

05 3:38.5 4:03

07 3:46.4 4:12

09 3:49.8 4:15

11 3:59.5 4:26

13 3:55.1 4:21

15 3:53.8 4:20

17 3:39.4 4:04

19 3:41.1 4:06

平均タイム 3分44 前回の10本平均よりも、6秒縮まった。よし。このまま地味だが確実にタイムを縮めて行こう。3分30秒まで。恐らくは悪くないフォームで走りきれたのではないだろうか。つなぎの200mの過ごし方もわかってきた。ハラケン先生が教えてくれた手を上にあげ、肺をいっぱいに広げて呼吸するのだ。これは短い200mの間で地味に効くようだ。古い呼気よりも、新鮮な呼気。


YAHASSO以外の日のランニング練習も大事だ。毎朝は走れないが、効率よく練習して行きたい。


明日は休みたいが月曜日が雨なことがわかっているだけに・・・。




09/15(日) 先日、「修行走」が通常通り行われることを知った。わーいわーい!と参加気分に支配されたが、ここはぐっと我慢。いまは仕事に集中集中。来年エントリーできるようにがんばろうと思う。



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