週末ランニング日記 0504



04/28(日) 朝8時集合。ボクがサブ4させたろうじゃないかプロジェクト 「第1回 走るとはこういうこと」@ハラハリ治療院。意外に風が強く寒い。けど、半袖、短パン。8名のみなさんと一緒。


ミニハードルを使った練習。初体験。これがフォーム矯正に凄い効果!

<ウォームアップ>

ヒップスキップ(前進・後進)/ランジウォーク/両手上げランジウォーク/ほか


<ランニングドリル>

ミニハードルでスプリントドリル ~かかと着地の矯正/足を前に出す動作の矯正/ハードル飛んだ後にマーチ(これの効果凄い)


<世田谷公園で実践>

3周(3km)してランニング動作を録画。


<スタジオに戻って動画上映> 教えは順不同

  • どんなジョグ練習の時でも、流し(スピードを出して短距離を走る)は絶対に行う。

  • 流しを行うことで、フォーム確認・フォーム矯正になるから。

  • インターバル練習は、記録を伸ばすためには絶対に必要。

  • ドリルとは「分解練習」である。

  • 心拍が目安。測りながら走るべし。

  • ランニングで大切なのは後ろ側の筋肉。(背中、ハムストリングス、大臀筋、中臀筋、小臀筋)

  • 脹脛(ふくらはぎ)は使わない。背筋とハムストリングスが大事。

  • 脹脛が疲れるのは、脹脛を使って走っているから。ダメな走り方。

  • かかと着地でも、爪先着地でもダメ。フラット着地。そのためにも「つま先を立てる」こと。

  • 足の裏が地面に着く「接地」以上に、足の裏を地面から離す「離地」の方が大切

  • 足の裏は地面から素早く離す。踏む⇒離すの繰り返し。

  • 1つの動作で足が、脚のところに来るように。足を引き寄せる(=爪先を上げる)

  • つまり、「踵をお尻に近づける意識でなく、膝を前へ素早く大きく動かす意識

  • 顎を引く。顎が上がると速度は出せない。

  • 猫背にならないように、背筋を伸ばす。ドローイン!ドローイン!ドローイン!

  • 緊張をほぐすには「(息を)吐く」から行う。

  • 金栗四三さんの「すーすーはーはー」は意味がある。最も効率的。

  • 腕振りをしっかり行う

  • 腸腰筋を鍛えるには、片足立ち片足膝上げ運動。

治療院に戻ってから13:30まで、録画動画を見ながらみっちりと講習・アドバイス・質疑応答の時間。日ごろ気になっていることをたくさん質問できました。先生、ありがとうございます。


04/29(月) 5時起き。あんこ餅2個。済美山まで。準備ジョグ(バックラン100m⇒つなぎジョグ100m⇒スキップ100m⇒つなぎ100m⇒バットキック100m⇒つなぎ100m⇒シザースドリルからのマーチ30m×3本)。


で、YASSO800s×10本。すーすーはーはーの息継ぎと、爪先上げ、腕振りを意識。先週に引き続き、好記録達成。


キロ3'57(3分10)⇒3'57(3分09)⇒4'06(3分17)⇒4'08(3分18)⇒4'14(3分23)⇒4'13(3分22)⇒4'01(3分12)⇒4'17(3分25)⇒4'13(3分22)⇒4'10(3分19)


10本の平均速度はキロ4分07秒。前回よりも0.1秒削り出しましたぜ!


しかも、脹脛に張りがない。脹脛で走らなかった証拠だ。この感覚、悪くない。つまりは、この設定タイムでヤッソを継続すると同時に(例えば、10本ともキロ4以内で走るようにがんばるとか)、それだけではダメで、もう少し負荷を上げたトレーニングもしなければけないというコトだ。400m×10本を、もうひとつのポイント練習として入れるべきだろうか。


大臀筋とハムストリングの筋力アップも必要だな。あ、あと腹筋と腹斜筋も!(鍛えなあかんところだらけや!!)


04/30(火) 雨のため走らず。


05/01(水) 箱根外輪山トレイル練習走。詳細は、こちら。YASSOでは使わない脚の筋肉をたくさん刺激できたのは良かった。練習はYASSOだけではだめだ。距離も踏まなければいけない。118km走っても、トレイルを40km走っても平気な脚をこしらえなければいけない。


05/02(木) 前日お疲れ様の振り替え休日。太もも前面が筋肉痛。


05/03(金) 疲労抜きのための調整流しラン。は止めて、府中(映画鑑賞後)から自宅までLSD、16km。走る前の筋肉痛は緩和された。明日はいつものようにYASSO、できるかな。


05/04(土) 4時起き。太ももはまだ筋肉痛。済美山まで行ってYASSO800s×5本(ガーミンの電池切れ)。キロ4'08(3分18)⇒4'04(3分15)⇒4'07(3分17)⇒4'09(3分18)⇒4'08(3分18)⇒整理ラン。土曜朝ランは参加せず帰宅ラン。


来週からは通常運転。YASSOを行いつつ、長い距離を踏んで行こう。

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